я не могу унять свой жор
Мне как-то дали вот такой рецепт, разгоняет обмен веществ, вес лучше уходит. Зеленый чай, кружок лимона, 1ч.л. меда, корица (на кончике ножа). Мне он в оригинальном виде не подошел, я не люблю зеленый чай. Я его упростил до того что стал добавлять в растворимый кофе и обычный чай четверть чайной ложки корицы (обычная из пакетика). Вкус тоже любителя, но аппетит отбивает отлично. И да, полностью не пейте, там на дне остается такая тягучая часть, осадок корицы.
Пока я был «белым» набрал 109 кг., и это при росте в 1760мм. Несколько раз я пытался похудеть, но после того как я сбрасывал 10 кг. Я останавливался, и вес возвращался. Проанализировав что и как я делал, изучив опыт других людей, я принял старую добрую истину «чтобы не толстеть, нужно меньше жрать». И я нашел для своего организма вариант, как похудеть и при этом не сильно хотеть кушать. Мой эксперимент закончился примерно через 9 месяцев, я весил 79кг. Расскажу, как я худел, если кому-то поможет буду рад. Если модифицируете систему и получите положительный результат, отпишитесь здесь, наверняка ваш опыт кому-то пригодится.
Похудение.
Для начала нужно перейти на «нужную» полезную еду, необходимо приучить себя кушать сбалансированную еду, и только после этого, переходить на уменьшение разовой порции, у меня на это ушло примерно три недели, к концу меня уже тошнило от овощей, но это сделать нужно!
Утром: овощи и мясо\рыбу (преимущественно мясо), птица, свинина, говядина, без разницы, я предпочитаю свинину, овощи: я беру замороженные, разогреваю в микроволновке, без масла (даже виноградного), соль, специи, по вкусу, если это сезонные овощи, то из них можно приготовить, например чахохбили, это и овощи и мясо одновременно, или тушеную капусту с мясом, дальше с рецептами по аналогии, и еще запивать все это травой (любой подходящий вам «стимулятор»), и кукурузные рыльца (они снижаю аппетит, и мочегонят), неделю пить неделю отдыхать!
Обед: по возможности исключить первое, или снизить его в половину, второе блюдо не должно быть сладким, запеканки, шарлотки, остаются на ужин!
Ужин: можно сладкие блюда (это не страшно, эти углеводы на следующем этапе будут уходить в гликоген), можно мороженое, при условии умеренной порции, выпечку вечером нельзя (никакую нельзя! Совсем нельзя и все тут!)!
Дальше, нужно сокращать порции, я делал так, маленькую тарелку забивал едой до отвала, да это банальная психология, но она работает на ура, с этого момента нужно изменить рацион!
Максимально исключается хлеб, весь дорогой и качественный, можно серый дешевый хлеб, по одному маленькому кусочку в день, исключить всю сладкую сдобу!
На утро овощи и мясо, в разных вариациях, остаются пожизненно, на обед по возможности отказаться от первого или второго, ужин, как и раньше, если Вы едите соленое сало, то хорошо ввести в рацион два раза в неделю, маленький кусочек сала, мелко нарезанный, дело в том что животные жиры необходимы для работы печени!
Шоколад, мороженное, кондитерские изделия, сводятся к Минимум, ни в коем случае нельзя отказываться от «вкусняшек», это приведет к срыву, просто нужно четко осознавать и понимать, что все можно, но в ограниченном количестве! Из макаронных изделий можно, спагетти, капеллини, спагеттини, каннеллони (это и обед\и ужин, лучше итальянские, на крайняк турецкие, украинские нельзя), короче все должно быть из твердых пород пшеницы (это дает возможность не набирать вес), можно немного сыра и майонеза (обычного не обезжиренного)! Крупы: идеально перейти на гречку, сократить: манку, перловку, исключить рис (это сплошной углевод, вес от него растет на ура) и молочные каши! Молочка: магазинные йогурты исключить полностью (там модифицированный крахмал (его кислотой протравливают)), можно: молоко, кефир, ряженку, любые кисло молочные продукты, домашний йогурт (без подсластителей), не обезжиренные, это важно! Максимально уменьшить в рационе картошку (она способствует наполнению жировой клетки), все остальные овощи можно, в любом виде! Фрукты урезаются в половину, фруктовый сок\компот\сладкая газировка, остается на праздники! Еда не должна быть пресной, и невкусной, это приведет к срывы, я ем разнообразную еде с яркими вкусами, это позволяет не замечать того что порция урезана!
В этом этапе нужно начать пить жидкость, делается это плавно, к обычной дневной норме кофе\чай (сахар или урезать, или исключить, я с трудом привыкал ко всему без сахара, а теперь не могу пить чай с сахаром), добавляется днем\вечером фито чай «ананас плюс», трава утром и фито чай, это на целый год! Через пару недели нужно начать пить воду, воду заливать в себя из бутылки и бегать в туалет, эта фишка с водой подходит не всем, так что с этой частью нужно быть внимательней, обычно после полу литра воды за раз, в течении полу часа начинаешь бегать по маленькому, количество воды нужно увеличивать медленно, доводя до 2-х литров всей жидкости в сутки, потом нужно будет также плавно сходить с этого количества жидкости! Для уменьшения аппетита, в чай\растворимый кофе я добавляю по четверти чайной ложки корицы, один раз в день, неделю пьешь, и еще не неделю хватает, отлично отбивает аппетит!
Порции нужно сокращать плавно, не нужно ничего делать резко, а то организм отомстит! Эта часть диеты будет продолжаться долго, до тех пор пока не будет достигнут желаемый результат! У меня ушел год!
После двух недель первого мучения, нужно начинать заниматься, идеально купить орбитрек (компактную модель, и поставить вместо журнального столика между кресел, у меня так и стоял), и бегать дома (дома лучше тем что, какой бы не был к вечеру, а 15 минут все равно побегаешь, и с утра также встал побегал и в душ, завтрак не раньше чем через 40 минут после бега, 30-40 минут после аэробной нагрузки горит жир, в это время еще Л-карнитин гонит жир в мышцы), орбитрек дает нагрузку на все тело, утром и вечером, я начинал бегать по одной минуте, три раза в день, целую неделю, потом начал добавлять по одной минуте каждые три дня, когда я дошел до 5 минут, я стал бегать дав раза в день, когда дошел до 15 минут стал бегать только утром, за год я дошел до того что, бегаю на орбите 1 час (ну сейчас не бегаю на орбите у меня теперь есть беговая дорожка, и изменилась задача)! К орбитреку можно пить Л-карнитин, я пил вот такой L-carnitine 3000 (чето там было написано золотой чего-то, в бутылке, если нужно я найду какой это был), пить по инструкции, бегать легче, потоотделение идет лучше, работает только при аэробных нагрузках (помогает увеличить аэробную нагрузку), пить его так ничего не дает (я пробовал), бег по утрам это каждый день!
К этому нужно добавить анаэробную нагрузку (после анаэробной нагрузки, жир горит еще до 4-5 часов), начать лучше 4 дня в неделю, и довести 6 дней, но это сразу не получится, а насиловать себе вредно, все сверх нагрузки можно допускать только на подготовленный организм, а то буде совсем не айс! Да чуть не забыл, спортивный жиросжигатели, пить не нужно, это бессмысленно, он работают только с малым количеством подкожного жира, на физически подготовленном организме, использовать жиросжигатели можно и нужно при завершающей стадии формирования фигуры, и даже «чудесный» коктейль ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), тоже сразу бессмысленно а то можно угодить в больницу (тогда лучше ГР подкожно шарашить )!
Рекомендую завести подобный дневник, и сфоткаться (в бикини, или спортивных облегающих вещах), до занятий, и раз в два месяца фоткаться, это психологически очень помогает, виден результат, и возникает стремление добиться еще большего! Еще один важный аспект похудения, человек в процессе сбрасывания большого веса, становится уродлив, у меня была мысль да на хрена я это делаю, я же урод, это нужно перебороть в себе, жир по телу горит не равномерно, и это создает впечатление уродливости! И последнее, вес имеет свойство останавливаться, то есть хорошо худел, все гут, и бац три недели ни единого килограмма минусом, все занимаешься, как и прежде, диету не нарушил, а вес стоит, не отчаивайтесь, это нормально, организм не может постоянно сбрасывать, ему нужна передышка, съешьте что вкусное (на что потянет), только не прекращайте заниматься, это тоже нужно пережить и вес опять будет уходить от Вас! Понадобятся гантели, рекомендую разборные (есть такие маленькие, для девочек) начинать нужно с грифов гантелей (я вообще первые 4 месяца дела упражнения только с гантелями), даже если кажется что вес грифов ну очень мал, это нужно для того чтобы научится выполнять упражнения правильно, это важно, тело должно запомнить правильные движения иначе потом будут травмы, заниматься по началу стоить перед зеркалом, медленно выполняя каждое упражнения, даже если это и нудно, еще понадобится прямой гриф, они бывают нескольких видов 1500мм. от 4.5 до 6 кг (для девочек), и 1800мм. 8-10 кг (для мальчиков), лучше взять тот что тяжелее, есть еще 2200мм 15кг его брать не нужно, это для профи. Гриф лучьше взять с винтовыми замками, а потом уже добрать блины.
Дневник тренировок.
Таблица промежуточных результатов
29.08.2011 07.11.2011 11.08.2013
Талия
Грудь
Бицепс
Бедро
Вес 109 94 76
Я брал упражнения из этой таблицы, и формировал их в недельный комплекс упражнений, упражнения нужно менять каждые 2-3 недели, иначе результативность похудения падает, идея в том, что тело привыкает к работе в с одними упражнениями, а так получается постоянная встряска, мышцы задействуются те-же, а угол работы мышцы меняются.
Предплечья
Сгибание рук в запястьях обратным хватом.
Сгибание рук в запястьях обычным хватом.
Трицепс
Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Разгибания руки в наклоне.
Разгибания руки на верхнем блоке.
Разгибания руки на нижнем блоке.
Разгибания руки с гантелью
Бицепс
Концентрированные сгибания рук.
Подтягивание на перекладине узким обратным. хватом.
Поочередное сгибание рук с гантелями.
Сгибание рук с гантелями стоя.
Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Грудь
Жим гантелей лёжа.
Разведение рук с гантелями.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Дельтоиды
Жим Арнольда.
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей одной рукой.
Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье.
Подъём рук с гантелями вперед.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
Разведение рук с гантелями через стороны.
Разведение руки в сторону с одной гантелью.
Спина
Гиперэкстензии (разгибание туловища).
Наклоны со штангой на спине.
Подтягивание на перекладине широким хватом.
Разгибания спины.
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Пресс
«Скручивания» на полу.
«Скручивания» с поворотом.
Наклоны в стороны с гантелями.
Обратные «скручивания» сидя.
Подъём колен на наклонной доске.
Подъём коленей в висе.
Подъём ног в висе.
Бёдра Ягодицы
«Сисси» - приседания.
Выпады вперёд с гантелями.
Полуприседания с узкой постановкой ног.
Сгибание ног стоя.
Сгибание одной ноги.
Становая тяга с гантелями.
Первые две таблицы вводные, у меня были в самом начале, до тех пор пока тело не привыкло к нагрузкам, недель 6, да у меня было долго, за то результат устойчивый! Вторые 3 таблицы, это и есть сверх нагрузка, рекомендую делать с отдыхом, 2 недели интенсивных нагрузок 6 дней в неделю, неделя малые нагрузки 3 д\н, если Вы сова то лучше делать на ночь, после анаэробных нагрузок, Вы не едите углеводов, полезно протеин (пол порции), то есть поужинать нужно за 40 -60 минут до тренировки, после тренировки, только протеин в течении 20 минут после тренировки открыто белковое окно, чистый белок будет жрать жир, и кофе\чай без сахара! Подтягиваться сразу не получится, я подтягивался с табурета, лучше подтягиваться из положения лежа, то есть перекладина на уровне груди ли ниже, ноги нужно выставлять в перед по мере того как будет расти сила, идеальный вариант это специальный станок для подтягивания в зале, там противовес, и можно подтягиваться в нормальном положении тела, женская мышца не растет так как у мужчин, поэтому больших мышц бояться не нужно! «6х13» это означает, сколько подход (6) = сколько повторений в каждом подходе(13)!
# Понедельник Четверг
1 Жим гантелей лёжа. 4х13
2 Разведение рук с гантелями. 4х13
3 Сгибание рук с гантелями стоя. 4х13
4 Разведение рук с гантелями через стороны сидя. 2х13
5 Подтягивание на перекладине узким обратным хватом. 1х13
6 Наклоны в стороны с гантелями. 4х13
7 Жим гантелей сидя от плеч с поворотом. 2х13
8 Подъём колен в висе на перекладине. 2х13
# Вторник Пятница
1 Подтягивание на перекладине широким хватом. 1х13
2 Становая тяга с гантелями. 4х13
3 Подъём колен на доске. 2х13
4 Выпады вперёд с гантелями. 2х13
5 Тяга гантели в наклоне одной рукой. 4х13
6 Разведение рук с гантелями в наклоне вперед. 2х13
7 Наклоны с гантелями на груди. 2х13
8 Наклоны в стороны с гантелями. 2х13
# Понедельник Четверг
1 Концентрированные сгибания рук. 6х13
2 Разведение рук с гантелями. 6х13
3 Жим гантелей лёжа. 6х13
4 Подтягивание на перекладине узким обратным хватом. 6х13
5 «Скручивания» на скамье. 6х13
# Вторник Пятница
1 Разведение рук с гантелями в наклоне вперед. 6х13
2 Подъем рук с гантелями в перед. 6х13
3 Разведение рук с гантелями через стороны. 6х13
4 Обратные «скручивания» лёжа на скамье. 6х13
# Среда Суббота
1 Наклоны с гантелями на груди. 6х13
2 Становая тяга с гантелями. 6х13
3 Выпады вперёд с гантелями. 6х13
4 Тяга гантели в наклоне одной рукой. 6х13
5 Подъём колен к груди на доске. 6х13
Да, чуть не забыл, можно питание отделить от тренировок, одна Ведьма с форума так сделала, ну умница девушка, у нее и на одном питание получилось 20 кг, сбросить.
Вот как-то так и похудел!